ПОМОЩЬ ПОЗВОНОЧНИКУ И НЕ ТОЛЬКО!
Теоретическое обоснование
Вначале немного сухой теории, мало связанной с остеопатией и основанной главным образом на обще физиологических предпосылках. Одним из сложнейших двигательных актов, осуществляемым нами 24 в сутки, 365 дней в году, является дыхание. Это автоматическое движение, о котором мы мало задумываемся, представляет собой координированную работу множества мышц и контролируется разными отделами периферической и центральной нервной системы. Каждая мышца, связка и нервное образование этой системы выполняют свою строго определенную функцию.
Накапливающийся практический опыт и недавно проведенное научное исследование заставили меня пересмотреть свое отношение к одной из моих любимых рекомендаций, которую я часто даю своим пациентам. В опубликованной ранее статье «Как помочь позвоночнику» в разделе «Полезные упражнения» под цифрой «3» обозначено: «Лежать спиной на фитболе». Очень скромно и без подробностей, там написано, что это полезное и эффективное упражнение, особенно полезное для школьников. В настоящий момент я существенным образом пересмотрел свои взгляды на это упражнение и считаю его сегодня едва ли не самым важным для профилактики огромного ряда проблем, связанных с позвоночником. На этой странице я попытаюсь доступно и не утомительно довести свою точку зрения до интересующегося читателя и убедить его в необходимости следовать этой рекомендации.
Самое ценное и важное, чего можно добиться при систематическом выполнении упражнения на фитболе – увеличение подвижности в грудном отделе позвоночника. Это ведет к более равномерному распределению нагрузки между различными отделами позвоночника, тем самым снимая напряжение с перегружаемых сегментов (т.е. тех, которые чаще всего беспокоят пациента, и где чаще всего обнаруживаются грыжи и протрузии дисков). Без преувеличения скажу, что, добиваясь и поддерживая удовлетворительную подвижность позвонков грудного отдела, можно в подавляющем большинстве случаев остановить инвалидизирующий процесс развития остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника. Пациенты, которые исправно выполняют эти несложные рекомендации, не только избегают необходимости операций на позвоночнике, но и предотвращают последующие разрушения суставов, забывают о головных болях и проблемах с желудком и т.д.
Кроме того, сэкономленная на растяжении при дыхании патологически сокращенных тканей, определенно создает ощущение увеличения жизненной силы. Улучшается самочувствие, сон, появляется бодрость, увеличивается работоспособность, снижается раздражительность.
Прошу отнестись к этим словам серьезно и не воспринимать скептически. Вроде бы такая ничтожная мелочь, как чуть-чуть бо́льшая, чем до этого растяжимость комплекса «легкие-грудная клетка», от вдоха к вдоху будет сохранять Вам какое-то количество не расходованной энергии. Помня, что в среднем мы делаем около 20000 дыхательных движений в сутки, можно представить себе сколько сил у нас будет дополнительно оставаться на все остальное!
УПРАЖНЕНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Результат регулярного выполнения упражнения
(основано на собственном опыте и отзывах пациентов)
1. Описание упражнения. Лечь спиной на фитбол, чтобы центр мяча находился, примерно, чуть ниже лопаток. Ноги согнуты в коленях и стоят рядом, создавая точку опоры. Руки или опираются по бокам на что-либо (обязательно во время первых занятий), или лежат на животе (когда уже есть чувство сохраняемого равновесия), или выпрямлены над головой (как на последнем фото – «продвинутый уровень»). В течение 1-2 минут полностью расслабиться, сосредоточившись на своем дыхании и ощущениях а) растяжения тканей по передней поверхности тела (начальный уровень), или б) разгибании-растяжении позвоночника (продвинутый уровень – представляем позвоночник как набор косточек, удерживаемых спереди полоской пластыря – и вот этот пластырь и стараемся растянуть). После того, как ощущение растяжения исчезнет, заканчиваем упражнение, плавно смещаясь с мяча к ногам.
2. Выбор мяча. На мой взгляд, не имеет серьезного значения ни размер, ни поверхность, ни фирма-производитель. Совсем не обязательно покупать мяч с наценкой разрекламированного спортивного магазина. Ничуть не уступают по качеству фитболы, купленные в «АШАНе» или «ОКЕЙе». Наверное, из практических соображений, чуть удобнее будет средний по размеру мяч (60-65 см в диаметре) с рифлёной поверхностью (в пупырышку). Кроме того, не стоит забывать, что все-таки основное назначение фитбола – это занятия фитнесом, а поэтому можно выбрать мяч, исходя из этих соображений (вдруг рано или поздно появится желание позаниматься).
3. Частота и продолжительность занятий. Нет необходимости выполнять упражнение каждый день, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Также не важно, утро это будет, обед или вечер, единственное – чтобы не на полный желудок. Упражнение занимает всего 1,5-2 минуты (не стоит пытаться по мере привыкания увеличивать время!). Ориентироваться нужно только на свои ощущения: когда чувство растяжения тканей исчезает –заканчиваем упражнение. Желательно, чтобы в эти минуты никто не отвлекал – надо сконцентрироваться исключительно на ощущениях внутри своего тела.
4. Практические советы. Особенно во время первых занятий, лучше всего, чтобы кто-то помогал и страховал во время упражнения. Основная проблема – мячик круглый и стремиться выскочить из-под занимающегося. Если рядом никого нет, оптимально мяч расположить, таким образом, чтобы была возможность опереться обо что-то руками. Например, между диваном с одной стороны, и стулом – с другой. Чтобы предотвратить выкатывание мяча назад, можно подложить с противоположной стороны тапок. И самое важное – это плавно заканчивать упражнение. В противном случае можно легко спровоцировать рефлекторное сокращение растянутых тканей, тем самым перечеркивая весь полезный результат от выполненного упражнения.
Техника и практические рекомендации
(основано исключительно на собственном мнении)
Отсюда появляется множество, казалось бы, никоим образом не связанных жалоб, с которыми чаще всего обращаются пациенты: головная боль, боль в шее, боль в плече, онемение рук, боль в пояснице, в ногах, в верхних отделах живота. Кроме того, как правило, выясняется, что имеются такие «мелочи» как повышенная утомляемость, различные нарушения сна, раздражительность, запоры, изжога и т.п.
Теперь о причинах, которые способны спровоцировать нарушение стройности нормальной работы системы дыхания. Прежде всего, это далеко не всегда положительные психо-эмоциональные нагрузки, неизбежно сопровождающие нашу современную жизнь. Эволюционно выработано, что повышенный фон гормонов стресса в стремлении защитить внутренние органы изменяет свойства соединительной ткани, уплотняя элементы межклеточного пространства. Так как зоной, сосредотачивающей в себе наибольшую концентрацию жизненно важных органов (сердце, трахея, бронхи, крупные сосуды, нервные образования) является средостение, то наиболее значимое изменение плотности тканей происходит именно здесь (факт, который я долго не мог себе объяснить – взят из лекции профессора-физиолога Потехиной Ю.П.).
Не менее важно то, что двигательные стереотипы, сопровождающие нашу жизнь в 21 веке, преимущественно задействуют группы мышц, расположенные по передней поверхности грудной клетки. Будь то еда, чтение, работа за компьютером, вождение автомобиля т.д. – основное напряжение мышц именно спереди. И так изо дня в день. Хорошо, если имеется возможность хотя бы раз в день равномерно распределять физическую нагрузку по телу (я имею ввиду фитнес, пилатес, гимнастика, плавание или что-то в этом роде), но сколько случаев, когда даже этого нет?! Результат – планомерное развитие неоднородности биомеханических свойств тканей по передней и задней поверхностям грудной клетки: спереди происходит сокращение соединительнотканных элементов, сзади – уплотнение в противовес испытываемому напряжению.
Даже этих двух причин, встречающихся практически у всех, вполне достаточно, чтобы разрушить природную стройность работы внешнего аппарата дыхания. Если сюда же добавить более редкие, но не менее значимые факторы: перенесенная пневмония, травма грудной клетки, влияние органов-соседей (печень, желудок, поджелудочная железа и др.), ситуация усугубляется еще более значимо.
Несмотря на кажущуюся безысходность, выход, на самом деле, очень прост. Еще древние говорили: «Движение – жизнь»! Все что нужно – это поддерживать и развивать естественную подвижность всех структур грудной клетки. Обращаю внимание: не только поверхностных элементов (таких как мышцы спины, ребра и позвоночник), а ВСЕГО костно-мышечно-связочно-фасциально-органного комплекса. Первое, с чего нужно начинать – это пробовать физически растягивать сократившиеся ткани. И вот здесь, как нельзя лучше, поможет то самое упражнение, которое упоминалось вначале статьи – «Лежать спиной на фитболе»!
Минимальное нарушение хотя бы одного компонента двигательного акта сопровождается значимой перестройкой работы всего организма. Чтобы обеспечить соответствие доставка-потребление кислорода мгновенно включается множество механизмов в том числе начинают усиленно работать структуры, в норме не задействованные в этом процессе (подробнее по ссылке: https://rojournal.elpub.ru/jour/article/view/46/47). Существенно возрастает нагрузка на соседние отделы позвоночника (шейный и поясничный), испытывают дополнительное напряжение места крепления «вспомогательных дыхательных» мышц (а это и основание черепа, и элементы верхнего плечевого пояса), страдает естественная работа близлежащих органов (печень, желудок, пищевод, поджелудочная железа), значимо увеличиваются энергетические затраты на поддержание основного обмена и т.д. Это еще очень упрощенная и сокращенная формулировка того, что происходит при нарушениях биомеханики дыхательной системы!